# Шаблон расчета стартовой нормы калорий

## Шаг 1. Запишите исходные данные

- Текущий вес:
- Возраст:
- Рост:
- Пол:
- Средний уровень активности:

## Шаг 2. Выберите коэффициент активности

- `28-30` - если у вас сидячая работа и мало движения;
- `31-33` - если вы немного двигаетесь и регулярно ходите;
- `34-36` - если вы заметно активны в течение дня.

Мой коэффициент:

## Шаг 3. Рассчитайте примерную норму поддержания

Формула:

`Вес в кг x коэффициент = примерная поддерживающая норма калорий`

Пример:

`80 x 29 = 2320 ккал`

Мой расчет:

`_____ x _____ = _____ ккал`

## Шаг 4. Задайте умеренный дефицит

Для старта вычтите `300-500 ккал`.

Пример:

`2320 - 400 = 1920 ккал`

Мой ориентир на снижение веса:

`_____ - _____ = _____ ккал`

## Шаг 5. Проверьте адекватность

- этот ориентир не ощущается как голодание;
- я могу представить такой рацион в обычной жизни;
- я готов(а) наблюдать 2 недели и затем корректировать при необходимости;
- я не опускаюсь в экстремально низкие калории.

## Важно помнить

- Это стартовый ориентир, а не идеальная математическая истина.
- Если вес стоит 2-3 недели при хорошем соблюдении, ориентир можно пересмотреть.
- Если самочувствие резко ухудшается, стоит остановиться и обратиться к специалисту.